건강하게 마음 다스리기

심리적 어려움은 전문가를 통해 관리하세요.

우울 증상이 많아질수록 노쇠해질 위험이 높아집니다. 우울 증상이 심각하면 노쇠 발생 위험이 2.2배까지 증가합니다. 우울증은 노인에서 흔하고 적절히 관 리되지 않을 경우 유병기간이 길어질 수 있습니다. 매사에 흥미가 없고 무관심 하거나, 외로움을 심하게 느끼면 노쇠 발생 위험이 1.9배에서 2.9배까지 증가 합니다. 심리적 어려움이 있다면 가벼이 여기지 마시고 의사나 전문상담사의 도움을 받는 것이 좋습니다.

긍정적으로 생각하세요.

긍정적인 마음가짐은 노쇠 발생 위험을 8% 줄여줍니다. 매사에 감사하고 나 자신에 대해 칭찬을 아끼지 않는다면 생활에 활력이 생기고 정신적으로 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다. 부정적인 마음은 멀리하고 모든 일을 긍정적으로 바라보는 자세가 필요합니다.

강한 치아 만들기

스스로 구강 위생을 관리하세요.

노년기에 보존된 치아가 하나 늘어날 때마다 노쇠 발생 위험이 5%씩 감소합니 다. 치아를 소중히 여기고 꾸준히 관리하는 노력이 필요합니다. 하루 세 번 첫 솔질을 하여 구강 위생을 철저히 하고, 틀니를 착용하는 경우 매일 깨끗한 물 에 세척하여 관리하는 것이 필요합니다.

정기적으로 구강 검진을 받으세요.

노년기에는 구강 관리에 소홀해지기 쉬울 뿐만 아니라 자신의 나빠진 구강 상 태를 당연한 노화의 결과로 받아들이는 경우가 많습니다. 하지만 씹는 힘이 약 하면 노쇠 발생 위험이 2.8배 증가하고, 잇몸병이 중한 경우 노쇠 발생 위험이 2.1배 증가하여 건강에 미치는 영향이 결코 적다고 할 수 없습니다. 6개월마다 구강 검진과 치석 제거를 받아 구강 건강을 유지하도록 합니다.

가려먹지 말고 충분히 식사하기

다양한 음식을 골고루 드세요.

생선류, 과일류, 채소류, 저지방 우유와 저지방 요구르트를 섭취하는 것은 노쇠 발생 위험을 감소시킵니다. 영양소 측면에서는 단백질과 다양한 비타민(Bo, B9, D)의 충분한 섭취가 노쇠 발생 위험을 감소시킵니다. 특히, 나이가 들어감에 따라 식습관이 고정되고 음식을 만들기에 어려움이 생기기 때문에 밥과 김치만 으로 끼니를 때우거나 인스턴트 식품으로 간단히 해결하는 경우가 많습니다. 이러한 편중된 식사는 노쇠 발생 위험을 높이므로 의식적으로 다양한 음식을 먹으려 노력해야 합니다.

충분한 양의 음식을 드세요.

영양권장량 미만으로 섭취하는 비타민이 많아질 경우 노쇠 발생 위험이 2.8 배 증가하고, 저체중의 경우 노쇠 발생 위험이 1.7배 증가합니다. 식품군이나 영양소의 섭취를 어렵게 생각하실 필요가 없습니다. 음식을 가리지 않고 충분 히 섭취함으로써 자연스럽게 이루어질 수 있습니다. 하지만 고도 비만인 노인 에서는 노쇠 발생 위험이 1.4배에서 4배 증가하므로 비만인 경우 식이조절을 함으로써 노쇠 발생 위험을 줄이는 것이 필요합니다.

화를 높이는 담배를 멀리하기

금연을 시작하세요.

흡연자에게서 노쇠 발생 위험이 1.5배에서 2.9배까지 증가합니다. 금연은 지금 시작하셔도 됩니다. 금연은 노년기에 시작하더라도 긍정적인 효과가 나타납니 다. 흡연은 노쇠뿐만 아니라 다양한 질환에도 악영향을 미치는 요인인 만큼 건 강한 삶을 위해 담배를 멀리하고 주변에 흡연하는 사람이 있다면 금연하도록 독려하는 것이 좋습니다.

만성 질환 관리하기

만성 질환을 꾸준히 관리하세요.

고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환, 골다공증, 대사증후군, 관절염은 노쇠 위험을 2배 정도 증가시킵니다. 정기적으로 만성 질환을 평가하고 전문가를 통해 적절하게 관리해야 합니다. 그리고 간과하기 쉬운 건강문제로 시력과 청력 저하가 있습니다. 노쇠 또는 전노쇠 발생 위험이 시력 손상에서 12.1배, 청력 손상에서 1.4배 높아지므로 시청각에 이상이 있는 경우 즉시 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

복용 약물을 평가 받으세요.

6개 이상 약물을 복용하고 있는 사람에게서 노쇠 발생 위험이 5.6배 증가합니다. 노년기에는 다양한 질환으로 여러 가지 약물을 복용하고 있는 경우가 많습니다. 이러한 경우 전문가에 의한 약물 평가를 정기적으로 시행하여 중복되거나 불필요한 약물을 중단해야 합니다.

사람들과 자주 어울리기

사람들을 자주 만나세요.

사회활동이 줄어들고 사회적 역할이나 관계가 약해지는 경우 노쇠 발생 위험이 3.9배 증가합니다. 사람들과의 만남은 노쇠 예방에서 매우 중요합니다. 가능한 자주 외출할 수 있도록 노력하고 친구와 자주 왕래하도록 합니다. 매일 주변 사람들과 만나 이야기를 나누고, 이것이 어렵다면 전화를 통해서라도 대화하는 것이 좋습니다.

가족끼리 어려움을 나누고 서로 도와드리세요.

가족끼리 어려움을 공유하고 해결을 위해 서로 돕는다면, 노쇠 발생 위험을 줄 일 수 있습니다. 특히, 배우자와의 관계가 중요합니다. 배우자의 우울 증상은 본인의 우울 증상 위험을 높이고, 배우자의 노쇠는 본인의 노쇠 발생 위험을 높입니다. 노년기의 노쇠 예방은 자신만 노력하는 것보다는 가족이 함께 노력 하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다.

성실하게 운동하기

다양한 운동을 생활화하세요.

근력 운동(저항성 운동)을 꾸준히 한다면, 나이가 들었더라도 시간이 더 많이 걸릴 뿐 젊은 사람과 비슷한 수준까지 근력을 향상시킬 수 있습니다. 일상 동 작과 유사한 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 지속적으로 하고 좌식 생활을 줄이면, 평균 수명을 증가시키고 기능 저하를 줄일 수 있습니다. 균형 운동을 꾸준히 하면, 낙상에 대한 두려움을 줄이고 보행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이렇게 다양한 영역의 운동을 함께하면 노쇠 발생 위험을 줄일 수 있습니다.