노쇠예방을 위한 생활습관

노쇠예방을 위한 운동

운동을 통한 노쇠 예방

노쇠 예방에서 운동이 중요한 이유는, 신체 노쇠 현상 자체가 근육 기능과 운동 능력이 가장 중요한 구성 요소이기 때문입니다. 아래 그림에서 볼 수 있듯, 성공적 노화가 실패하고 질병, 영양 이상, 활동량 감소 등에 의하여 운동 능력이 저하되면 결국 노쇠가 발생합니다. (그림 1)

그림 1. 노쇠는 결국 운동능력 저하의 결과로 나타나며, 노쇠 치료를 위해서는 운동능력 향상이 수반되어야 합니다

일단 노쇠가 발생하면 운동할 힘, 움직일 힘이 없게 되고 심장과 근육은 쓰지 않을수록 더욱 더 빠른 속도로 기능이 나빠지기 때문에 노쇠는 악순환이 발생합니다. 체력이 악화되면서 운동할 힘이 더 없어지고, 인지 기능이나 기분도 나빠지고 영양 섭취도 나빠지며 전신 상태마저 나빠지게 됩니다.

그림 2. 일단 노쇠의 악순환이 시작되면 운동할 힘이 없기에 운동을 하지 못해, 결국 체력은 더 악화됩니다

따라서, 노쇠의 진행을 막고, 건강하고 튼튼한 노년을 보내기 위하여 다양한 운동 프로그램을 만들고 지역사회와 병원, 요양 기관들에서 적용하는 다양한 연구들이 이루어져 왔습니다. (Fiatarone, 1994)

우선 운동이 노쇠에 대하여 기존 연구에서 어떠한 유익한 효과를 보였는지 확인하려면 어르신에서 필요한 운동의 종류를 다뤄야 합니다. 흔히, 운동을 오래달리기와 같이 심폐 지구력을 증강시킬수 있는 유산소 운동과 근육량을 늘이고 근력을 좋게 만드는 무거운 아령들기와 같은 저항성 운동으로 분류하지만, 거의 대부분의 운동은 유산소와 무산소 운동을 모두 포함하고 있습니다. 따라서 비록 유산소, 저항성 운동 중 하나로 분류되더라도 대부분의 운동을 통해서는 심폐 지구력도 증강시킬 수 있고 근력과 근육량도 개선할 수 있습니다. 따라서 어르신들을 위한 대부분의 운동 프로그램에는 이러한 두가지 요소가 모두 포함되어 있습니다. (Liu, 2011)

그림 3. 흔히 심폐 지구력 향상을 위한 유산소 운동과, 근력 향상을 위한 저항성 운동을 분류하지만, 대부분의 운동은 두가지 요소를 다 포함하고 있으며, 어르신의 노쇠 예방을 위해서는 역시 두가지 요소가 다 필요합니다.

우선, 지구력 운동으로 표현하기도 하는 유산소 운동은 주로 큰 근육의 움직임을 포함하는 운동을 10분 이상 지속하는 것을 의미하고, 자전거타기, 걷기, 수영 등의 운동 뿐 아니라 걸레질 등 집안일에서의 활동도 포함합니다. 주 5~7회, 약간 힘들다고 느낄 정도 또는 최대 심박수의 40~60% 정도로, 한번에 30분 이상 운동을 수행하는 것을 권장합니다.

저항성 운동, 근력 운동은 체중 또는 다른 무게를 활용하거나 탄력 밴드의 수축력을 이용하여 근력을 증가시키는 것을 의미하며, 최소 주 2-3회 이상을 권고합니다. 또한 어르신에서는 스스로 이동할 수 있는 능력을 지키고 낙상을 방지하는 것이 중요하기 때문에 하지 운동이 특히 중요합니다. (예 : 앉았다 일어서기, 뒤꿈치 들기, 계단 오르기 등)

또한, 노쇠에서 흔히 발생하는 결과이자 고관절 골절로 인한 심각한 예후 (욕창, 기능저하에 따른 요양기관 입원, 침상생활에 따른 흡인성 폐렴, 추가적 근력 저하)를 초래할 수 있는 낙상을 예방하기 위해서는 균형 운동이 필요합니다. 따라서, 어르신을 대상으로 한 운동 프로그램에서는 대부분 균형 운동의 요소도 포함하고 있습니다. (Shubert, 2011)

그림 4. 낙상을 예방하기 위해서는 균형 운동도 필요합니다

균형 운동에는 움직이지 않는 상태에서 균형을 유지하는 정적 균형 운동과 가상의 외줄을 걸어가는 방식으로 움직이면서 지지하는 면을 줄여가는 동적 균형 운동이 있으며, 가급적 이러한 운동을 일상 생활에 접목시켜 자주 수행하는 것이 권고됩니다. 또한 요가나 태극권과 같이 유연성, 근력 운동과 균형 운동을 복합적으로 수행할 수 있는 방법도 있습니다.

지금까지 해외에서 시행된 노쇠에 대한 운동 또는 다면적 중재 연구들의 결과에서는, 6~12개월간 운동을 포함한 중재 요법을 시행하였을 때에, 어느정도 노쇠한 사람일지라도 운동 능력 및 노쇠 지표가 좋아지는 것이 관찰되었습니다. 그중 잘 알려진 연구로는 미국에서 시행된 LIFE-P 연구인데, 424명을 대상으로 한 12개월의 프로그램동안 보행속도, 근력과 균형 감각을 포함한 신체 기능이 향상되었습니다. (LIFE-P study group, 2006) 또한 최근까지 오스트레일리아에서 241명의 어르신을 대상으로 시행되고 있는 연구에서, 노쇠 지표와 신체 기능이 향상되는 경향성이 관찰되었습니다. (Cameron, 2013) 유사한 연구가 싱가포르 (Ng et al, 2015), 스페인 (Tarazona-Santabalbina, 2016) 등 전 세계의 다양한 지역에서 진행되고 있으며, 과거의 인식과는 달리 노쇠의 진행을 운동과 영양 등 복합적인 방법으로 지연시키고, 어느정도 건강을 되찾을 수 있다는 인식이 생기고 있습니다.

그렇지만, 아직까지 한국 노인에서 어떠한 식으로 노쇠 예방을 위한 운동이 필요한지는 기존에 알려진 바가 없습니다. 근래에는 지역 사회 기반의 운동을 포함한 노쇠 중재 연구가 평창에서 시행된 바 있으며 (https://youtu.be/pB-gW0N9Atg) 국가 기반의 가이드라인 제작을 위한 증거를 수립하기 위하여 한국 노인노쇠코호트사업단 KFACS (Korean Frailty and Aging Cohort Study, http://www.kfacs.kr/) 에서 연구가 진행되고 있습니다.

어르신에서 운동은 스스로 어떻게 해야 할 지 막막한 경우가 많고, 또 체력이 저하된 상태에서 스스로 시작 할 염두가 나지 않는 경우가 많습니다. 그러나, 소개해드린 것과 같이 다양한 중재 연구가 진행되며 이를 바탕으로 여러 의료 기관, 보건소, 지역사회 등을 기반하여 많은 어르신들이 참여할 수 있는 운동 프로그램이 점차 늘어나고 있습니다. 이제, 노쇠는 극복할 수 있습니다.

한국노인노쇠코호트사업단 Korean Frailty and Aging Cohort Study (KFACS)
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